纪录片《糖，新一代的健康杀手》里讲述了糖对人类的危害有多大，它能让人上瘾，同时也是造成肥胖和罹患慢性病的祸根之一。那糖是如何一步步“摧毁”一个人的呢？
澳大利亚演员达蒙·加梅乌为了弄清楚糖到底会给人体带来哪些健康影响，将自己当成“小白鼠”进行了一次实验。他要连续60天，每天都要摄入g糖分。在实验过程中，他保持着以往的运动习惯，但是增加了鲜榨果汁、酸奶、麦片等食物的摄入，坚持60天之后，他的身体出现了一系列改变。
一是糖让他发胖了，原先令他骄傲的腹肌变成了一坨肥肉，且患上了脂肪肝；二是整个人因为糖分摄入过量，情绪变得暴躁易怒，吃完甜食后会感觉到短暂地开心，但没多久就会消极抑郁；三是他的注意力变得难以集中，皮肤变得衰老憔悴。
仅仅2个月时间，摄入过量糖分就给健康带来了如此大的危害，如果一直持续过量的摄入糖分，那后果将不堪设想！
一、科学新发现：越甜，心血管疾病风险越高
一项最新证据显示，游离糖，即添加糖以及天然存在于蜂蜜和果汁中的糖分摄入越多，心血管疾病的风险可能越高。
英国牛津大学团队分析了英国生物样本库中名个体的数据，并对这些个体进行了约9.4年的追踪。团队发现，从食物中摄取的游离糖越多（来源包括甜饮料、果汁和甜食），相关的心血管疾病风险越高。每日摄入总能量中游离糖的占比每升高5%，总心血管疾病风险便会升高7%，其中心脏病风险会升高6%，中风风险会升高10%。
团队指出，将游离糖替换为非游离糖，即大部分天然存在于全水果和蔬菜中的糖分，并增加膳食纤维的摄入，或能降低心血管疾病的风险。
目前我国人均每日添加糖（主要为蔗糖）摄入量约30g，高于世界卫生组织和《中国居民膳食指南》推荐摄入量。长期食用过量高糖食物除了会威胁心血管以外，糖对人体还有这些健康威胁：
▲毁牙齿
口腔里的细菌可以使糖和食物残渣发酵，形成牙菌斑。特别是含糖的碳酸饮料有一定酸度，长期饮用会酸蚀牙齿，增加患龋齿风险。
▲毁心脏
大量摄入糖会影响肠道中的菌群，进而提高甘油三酯水平，可以增加人体患心脏病和中风的风险。反之，儿童每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况，降低今后患上心脏病的风险。
▲毁眼睛
糖分摄入过多也有可能会增加近视的发生几率或加重近视的程度。因为吃糖过多，血糖增高，相应地降低体液的渗透压，使眼球内房水渗透到晶状体内，引起晶状体变形，屈光度增高，加重近视。
▲毁皮肤
食用甜食越多，皮脂腺分泌就越旺盛，进而诱发痤疮。糖类在人体内代谢时需要B族维生素。糖类食物摄入多了，B族维生素大量消耗，从而成为痘痘加重的因素之一。
▲易肥胖
糖摄入过多，会增加超重和肥胖的发生风险。糖可以转化成脂肪，高糖饮食是直接造成糖尿病和心血管疾病的危险因素。
▲造成营养不良
吃糖多了不仅易引起肥胖，还可能造成营养不良。因为吃糖太多会影响儿童食欲，那么，其他营养素势必摄入减少，导致体内蛋白质、维生素、矿物质均缺乏，极易造成营养不均衡。
二、为什么喜欢吃甜食的人，更容易患癌症呢？
年，一项10万人研究报告发表在《美国临床营养学杂志》上，研究结果显示,平时的摄糖量和癌症有着一定的关系。
此外，巴黎第十三大学的EloiChazelas团对研究志愿者进行9年跟踪发现,每天摄糖量达到ml的话，患癌症的风险会增加18%，患乳腺癌的风险会增加22%。
摄糖量超标会致癌的主要原因，是因为人体提供能量，从而促进细胞的生长。然而，我们在摄入糖的时候又不可能精准的将糖分给到正常细胞，从而给癌细胞提供了生长、繁衍的能量。5个“控糖”小技巧介绍给大家。
√食用酸奶或自制鲜榨蔬果汁
酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂，不仅保存了牛奶的全部营养成分，而且经过发酵，营养素更容易被人体消化吸收。为了改善过酸的口感，厂家一般会在酸奶中加入6%～10%的蔗糖。但总的来说，比起含糖饮料，它的营养价值更高。同理，水果虽然含糖量普遍在10%左右，但它同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种有抗氧化、防癌作用的植物化学物，所以我们可以自制鲜榨果汁来当饮料。如果想进一步稀释它的糖分，还可以放入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，既美味又健康。
√与粗粮杂粮一起吃
粗杂粮包括燕麦、全麦粉、糙米等全谷物和红豆、绿豆、豌豆等杂豆。它们比精米白面含有更丰富的营养素，同时还有预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性疾病的作用。但许多人觉得吃粗粮饭拉嗓子，喝杂粮粥没味道，那不妨自己做豆馅包子。虽然不能避免加入红糖或白糖，但总比单纯吃糖包有营养。
√拿果干当甜味剂
枣干、葡萄干、蔓越莓干、苹果干、杏干、桂圆干、无花果干等果干，虽然含糖量也高，但保留了水果绝大部分的营养，而且可以替代糖，给其他食物增加甜味。如玉米发糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干，燕麦牛奶中可以撒一小把枣片。但要提示大家注意，购买果干时不要选择糖渍、盐渍或加油的果脯、蜜饯，而是要买天然干燥浓缩后的果干，这样不会额外增加糖、盐和能量的摄入。
√坚持吃早餐
如果不吃早餐，总会想方设法去找零食和甜点来充饥。相关机构做过研究，这样会导致肥胖风险高出4.5倍。吃了甜食以后，体内血糖会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，可能会使胰岛素过度释放，有人会出现头晕、头痛、出汗、浑身无力的症状。长此以往，对肠胃功能乃至全身健康都有危害。
√不妨“多算账”
经常会有健身或者减肥的小伙伴在进食前，先打开手机计算下食物的热量，想要控制好每天的热量摄入与运动量。其实，计算好每天每顿的糖分摄入也是有必要的。一杯汽水含糖量在10克左右，一块奶油饼干的含糖量是5克……精打细算，做到每天控制进食50克糖，坚持下来，体重就不会“爆表”。
三、反式脂肪：另一个饮食杀手
世界卫生组织也曾发表言论说：反式脂肪酸，也许比油盐更伤血管。世卫组织总干事谭德塞也发言称：“到年，世界停止使用反式脂肪酸的目标不应被推迟。”世卫组织发布的数据称，反式脂肪每年约造成了50万人因心脏病而过早死亡。长期摄入反式脂肪会导致心血管疾病、糖尿病、肥胖等疾病的发生风险增加，儿童摄入过量还会影响正常的生长发育。
反式脂肪酸跟着食物进入体内后，会导致低密度脂蛋白胆固醇指数上升，低密度脂蛋白胆固醇就是我们所说的“坏胆固醇”，反式脂肪酸会让“坏胆固醇”指数上升，同时还会让“好胆固醇”指数下降，这样一来，“坏胆固醇”就开始使坏，影响血液血管的健康，还会影响到心脏，也会使大脑受到影响，从而增加患心脑血管疾病的几率。根据调查研究还发现，每天摄入反式脂肪5克，心脏病的发病率就会增加25%。
那我们要怎么限制反式脂肪的摄入呢？主要从吃的方面入手，可以从这四处来源来控制摄入。
1、天然食物
主要存在于反式食物身上，如牛羊肉、乳制品，这些动物胃内有很多细菌参与消化，在发酵过程中就会产生反式脂肪。天然食物内存在的反式脂肪含量较少，正常摄入一般不会给健康带来威胁，对此无需过多担心。
2、加工食品
主要出现在氢化植物油、精炼植物油以及长时间高油温烹饪的食物内，日常查看配料表内有氢化油、起酥油、植物奶油等成分的食物，都含有反式脂肪酸，这几类食物是“重灾区”。
①饮品：如珍珠奶茶、咖啡伴侣等添加了植脂末、奶精的饮品；
②脂肪含量高的食物：如起诉面包、奶油面包等；
③油炸食品：如油条、汉堡、方便面、膨化食品、薯条薯片等；
④高脂肪饮食：如饼干、泡芙、蛋黄派、夹心饼干等。